Почему мышцы тазового дна важны и как поддержать их здоровье
В организме женщины, по задумке природы, есть матка, предназначенная для развития ребенка. За беременность её размеры увеличиваются в 5-6 раз, а вес (вдумайтесь!) в 25 раз. За поддержку матки и органов малого таза отвечают мышцы тазового дна.
Основные функции мышц тазового дна:
поддержка внутренних органов,
контроль мочеиспускания и дефекации,
сексуальная активность и деторождение,
сопротивление повышению давления в брюшной полости и малом тазу,
участие в поддержании равновесия (в комплексе с мышцами кора).
Представьте сетку под акробатами в цирке. Это тазовое дно, а акробаты — внутренние органы (матка, мочевой пузырь, кишечник и др.).
При слабости, травмах или хроническом напряжении мышц тазового дна могут возникнуть проблемы:
недержание или, наоборот, запоры,
боли в тазу, промежности при половом акте,
опущение стенок влагалища и/или выпадение внутренних органов (матки, мочевого пузыря, прямой кишки),
аноргазмия.
Тазовое дно ослабевает не только из-за беременности и родов. Среди других причин слабости мышц тазового дна:
Ежедневная нагрузка от ходьбы (помним, что это диафрагма толщиной 0,7-1 мм удерживает все органы брюшной полости и малого таза внутри). Каждые 10 лет жизни риски опущений и выпадений у женщин увеличиваются на примерно 40%, независимо от беременностей и родов.
Избыточный вес и всё, что повышает внутрибрюшное давление: хронические запоры, подъёмы и ношение тяжестей, новообразования, хронический кашель и некоторые другие заболевания лёгких.
Дисплазия соединительной ткани, заподозрить её можно по чрезмерной гибкости человека. С точки зрения женского здоровья, быть слишком гибкой не полезно, так как все связки более растяжимы, а обратно сокращаться, как мышцы, они не могут.
К счастью, мышцы тазового дна можно укреплять. Причём эффективными будут не изолированные упражнения, а полноценные тренировки с вниманием к дыханию и мышцам кора (работа мышц тазового дна и кора — связана).
Например, пилатес. В отличие от чрезмерно активных занятий (например, кросс-фита), он не нагружает мышцы тазового дна, но при этом укрепляет их и повышает эластичность.
Вот основные рекомендации по поддержанию здоровья мышц тазового дна:
следите за здоровьем лёгких,
а также здоровьем кишечника и весом,
откажитесь от ношения тяжестей,
не забывайте про адекватные физические нагрузки с вовлечением мышц кора (пилатес),
уделяйте внимание технике дыхания (любое напряжение, сокращение мышц должно происходить на выдохе — это физиологичнее).