Чтобы максимально технично и полезно тренировать ягодицы, важно понимать, зачем они вообще нужны нашему телу. Ягодицы отвечают за разгибание, отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, стабилизацию тазобедренных суставов. Они участвуют в ходьбе, удерживают нас вертикально и не дают упасть вперед. Поэтому все упражнения, которые тренируют эти движения, будут полезны для ягодиц.
Но не у всех людей ягодичные мышцы включаются в работу одинаково эффективно. Поэтому и форма, и состояние ягодиц меняется в разном темпе: у кого-то быстрее, у кого-то медленнее. И спойлер: количество приседаний в день тут не при чем.

Есть факторы, на которые повлиять нельзя, и к ним относится тип строения костей таза (их размер и ширина). Строение костей изменить не получится, но можно влиять на то, что их окружает. Например, на объем жировой прослойки и мышц. Последний напрямую зависит от того, насколько хорошо работают ваши тазобедренные суставы.

В нашем теле всё действует комплексно, и изолированная работа определенных мышц почти невозможна. Так что на активность ягодичных мышц влияют другие части тела — тазобедренные суставы, бедра и голеностоп.
Самые эффективные упражнения для ягодиц всё-таки вертикальные, поэтому активация ягодиц сильно зависит от здоровья стоп. Блоки в стопе будут ограничивать всю заднюю линию выше, доходя до бедер, поясницы, даже шеи. И будут брать на себя нагрузку в упражнениях, не позволяя ягодичным мышцам хорошо вовлекаться в работу.
Поэтому важно улучшать эластичность всех мышц, которые задействуются в ягодичных упражнениях. В этом помогает миофасциальный релиз — специальный «массаж» тканей, который снимает зажимы, напряжение и улучшает движения. Добавьте к нему упражнения в разных плоскостях для подвижности тазобедренных суставов, и нагрузка на тренировке будет распределяться лучше.

Ягодицы нужно тренировать в зависимости от типа осанки и положения таза. Разберем примеры с некоторыми из типов.
При гиперлордозе (сильном прогибе в пояснице) таз находится в переднем наклоне, а бедра закручены вовнутрь. Людям с таким типом осанки на тренировке важно уделять особое внимание разгибанию и отведению бедра наружу.
Людям, у которых таз смещен вперед, а бедра находятся в разгибании, важно выстроить нейтраль тела в пространстве и удерживать ее в движении. Вы выстраиваете таз на одной оси с головой, грудной клеткой и стопами. Контролируйте это положение на тренировке, особенно когда возвращаетесь в исходную позицию: таз должен четко встраиваться в ось.
При осанке с типом «плоская спина» таз находится в заднем наклоне, а бедра стремятся развернуться наружу. Для людей с такой осанкой полезна эксцентрическая фаза движения (когда мышца удлиняется, а затем возвращается в исходное положение). То есть сгибание и раскрытие костей таза, а также внутреннее вращение и приведение бедра.

Занимайтесь босиком, чтобы вовлечь всю цепочку ног — от стоп до таза. Используйте треугольник стопы: в упражнении для ягодиц важно удерживать на полу все пальцы ног, внешний край свода стопы и пятку (если только упражнение не требует другого). С внутренней стороны свода должна образовываться небольшая арочка.

Все пункты выше подтверждают, насколько важна правильная техника выполнения упражнений. Качественная тренировка — это постоянный мыслительный процесс, должны работать и тело, и мозг. Важно контролировать движение, чтобы нагрузка ушла именно в ягодицы, а не в другие места (например, поясницу или колени).
Не надо торопиться: качество важнее, чем темп упражнения. Лучше сделать его медленно и в маленькой амплитуде, но с полным контролем тела. Вы сразу заметите, что так мышцы вовлекутся в работу лучше, чем на скорости за счёт инерции.
И ещё одна подсказка: во время упражнения полезно представлять, как двигаются наши кости — так нервная система быстрее поймет, как включить нужную мышцу.

Важна не только техника, но и само упражнение. Вопреки любым обещаниям, марафоны с сотней приседаний каждый день не помогут достичь долгосрочного результата. Почему?
Ягодицы — вовсе не целевая группа мышц в приседаниях, и больше всего в них вовлекается квадрицепс, передняя поверхность бедра. Это не значит, что от приседаний нужно отказаться: они полезны, но только при правильной отстройке и в адекватном количестве.
Но все-таки лучший выбор для ног и ягодиц — асимметричные 3D-упражнения, когда мы двигаемся в разных плоскостях. Особенно, стоя на одной ноге (в балансе или с опорой). Такие упражнения не только лучше включат мышцы ягодиц, но и помогут найти и проработать асимметрии в теле.
Движение должно быть разнообразным. Ягодицы — часть задней функциональной линии (от широчайшей мышцы спины до противоположной ягодичной мышцы, по диагонали), поэтому связывают ноги, таз и руки. А значит, упражнения, которые задействуют эту линию, будут хороши и для ягодиц: например, комплексы с добавлением тяги.
Именно такие упражнения есть в программах наших тренировок Sculpt, Barre и TRX.

Ягодицы можно накачать и с дополнительным отягощением, и просто с весом собственного тела, но в обоих случаях им должно быть тяжело. 2-3 последних повторения нужно делать на грани сил, до «отказа». Если за 15 повторений без веса «отказа» не происходит, нужно брать отягощение.
За одну тренировку одна мышечная группа должна отработать 3-4 упражнения в 3-4 подходах. При этом важна регулярность тренировок — заниматься минимум 2-3 раза в неделю, без больших перерывов. И, конечно, не забывать про восстановление и полноценное питание.